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Vous avez suivi à la lettre ce fameux conseil :
« Mangez un surplus de 300-500 calories par jour et vous prendrez naturellement du muscle ».
Et pendant des semaines, vous avez compté chaque calorie, pesé chaque aliment…
Et puis le jour J arrive.
Vous montez sur la balance, le cœur battant…
Pour découvrir que vous n’avez pris que 500 grammes au total, dont peut-être seulement 200-300g de muscle pur (le reste étant de l’eau, du glycogène et potentiellement un peu de graisse).
Je vous rassure tout de suite :
Ce n’est PAS de votre faute.
La vérité c’est que cette idée simpliste qu’un simple surplus calorique garantit une prise de muscle significative est loin de la réalité.
La science nous montre qu‘un débutant peut espérer gagner environ 900g à 1kg de muscle pur par mois (et bien moins pour un pratiquant avancé)… et ce processus ne dépend pas uniquement des calories.
Aujourd’hui, nous allons vous révéler ce que l’industrie du fitness ne veut surtout pas que vous sachiez sur les coulisses de votre métabolisme…
Votre corps n’est pas une simple calculatrice
Et oui, votre corps est BIEN PLUS COMPLEXE qu’une simple machine à calories.
Ce n’est pas juste des calories entrantes et des calories sortantes.
Car que se passe-t-il réellement quand vous augmentez significativement vos calories ?
Votre corps ne réagit pas de façon aussi simpliste qu’on pourrait le croire.
Il n’y a pas de « mode stockage » qui s’active automatiquement.
En réalité, votre corps répond à de multiples signaux hormonaux et métaboliques complexes, où l’entraînement joue un rôle crucial pour diriger ces calories vers la construction musculaire plutôt que vers le stockage des graisses.
Il ne va pas par magie transformer toutes ces calories en muscle.
En réalité, la construction musculaire est un processus métaboliquement coûteux et lent.
Mais il y a pire…
La prise de poids, ce n’est pas que du muscle (surprise !)
Une étude de l’Université du Colorado a montré que la prise de poids, c’est aussi :
Et en fait, si vous prenez beaucoup de poids d’un coup, ce n’est pas le muscle qui va se construire en premier, mais plutôt l’eau, le glycogène et la graisse.
Car votre corps peut stocker ces éléments beaucoup plus facilement que de construire de la masse musculaire.
Mais ce n’est pas tout.
Vous avez sûrement déjà entendu cette phrase : « pour prendre du muscle, il faut manger plus de tout ».
Mais c’est un raccourci qui cache une vérité bien plus complexe.
Pour maximiser la prise de muscle et minimiser la prise de graisse, voici ce que la science nous dit réellement :
- La synthèse protéique musculaire (SPM) est le processus biologique clé de construction musculaire. Pour l’optimiser, vous avez besoin :
- D’un apport en protéines suffisant et réparti sur la journée (4-5 prises de 20-40g) ;
- D’un profil complet en acides aminés, particulièrement riche en leucine ;
- D’une sensibilité à l’insuline préservée pour faciliter l’entrée des acides aminés dans les cellules.
- Le stimulus d’entraînement doit être progressivement intensifié pour continuer à déclencher l’adaptation musculaire ;
- La qualité de votre récupération détermine votre capacité à construire du muscle
Donc imaginons, 2 personnes consomment le même surplus calorique.
L’une mange principalement des aliments transformés riches en graisses et sucres raffinés, avec peu de protéines.
L’autre privilégie des sources de protéines de qualité, des glucides complexes, et s’assure de manger suffisamment de légumes et fruits.
Même si les deux consomment exactement le même nombre de calories, la seconde personne construira significativement plus de muscle et moins de graisse.
Et comme si ce n’était pas assez compliqué, il y a encore un facteur clé :
Vos hormones.
On y reviendra dans une autre lettre, car sinon nous allons vous perdre.
Maintenant, si vous avez l’impression d’être encore plus perdu qu’avant.
Pas de panique.
Ce n’est pas parce que c’est complexe que c’est impossible.
Car avant de devoir rentrer à ce niveau de détail (à savoir les hormones), vous pouvez déjà faire ces 3 étapes pour aborder la perte de poids de manière plus intelligente :
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Oubliez les calculs obsessionnels :
Au lieu de compter chaque calorie, concentrez-vous sur la qualité de votre alimentation.
Privilégiez les produits bruts et évitez les produits transformés.
Oui c’est aussi simple que cela ;
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Misez sur les protéines.
Elles demandent plus d’énergie à digérer et vous rassasient mieux ;
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Variez vos activités physiques.
Au bout d’un moment, votre corps devient meilleur à faire une activité spécifique et va brûler moins de calories pour le réaliser.
Alors augmentez vos charges, courrez plus vite, faites plus de distance…
Et rappelez-vous toujours cette phrase :
« Rome ne s’est pas faite en un jour ».
En français moderne, ça donne :
« un corps en bonne santé ne se construit pas en une semaine ».
La transformation de votre corps est un marathon, pas un sprint.
Ce qui compte, c’est la constance, pas la perfection.
À vous de jouer maintenant !
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