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Erreur n°2 : négliger le surplus calorique
Combien de fois avez-vous entendu « mange plus de protéines » sans qu’on vous parle de l’importance des calories totales ?
Voici la vérité que personne ne vous dit :
Sans surplus calorique, votre corps manque des ressources nécessaires pour construire du nouveau tissu musculaire.
La synthèse protéique musculaire nécessite de l’énergie. Sans un excédent d’environ 300-500 calories par jour, votre corps privilégiera d’autres fonctions essentielles plutôt que la croissance musculaire.
Les recherches sont claires :
- Les protéines sont essentielles (1,6 à 2,2g par kg de poids corporel) ;
- MAIS elles doivent s’accompagner d’un surplus calorique modéré ;
- Les glucides sont particulièrement importants pour alimenter vos entraînements et reconstituer le glycogène musculaire.
Ne craignez pas une légère prise de gras dans votre parcours – c’est souvent inévitable pour maximiser les gains musculaires.
Erreur n°3 : sous-estimer l’importance du sommeil et de la récupération
Laissez-nous deviner…
Vous vous entraînez intensément 5-6 fois par semaine, dormez 5-6 heures par nuit, et vous vous demandez pourquoi vous ne progressez pas ?
C’est l’erreur la plus courante et la plus coûteuse.
Car c’est pendant le sommeil profond que se produit la majorité de la croissance musculaire, grâce à :
- Une augmentation significative de l’hormone de croissance ;
- Une réduction du cortisol (hormone du stress) ;
- Une optimisation de la synthèse protéique.
Les études sont formelles :
Les sujets dormant 8-9 heures par nuit montrent des gains musculaires jusqu’à 40% supérieurs à ceux dormant 5-6 heures ;
Chaque nuit de sommeil insuffisante peut réduire votre capacité de récupération de 20-30% ;
Visez 7-9 heures de sommeil par nuit. Minimum.
Et n’oubliez pas que les jours de repos ne sont pas des jours « perdus » – ce sont des jours de croissance.
Erreur n°4 : changer constamment de programme d’entraînement
Vous avez vu cette nouvelle méthode sur YouTube et vous l’essayez pendant deux semaines avant de passer à autre chose ?
Cette approche sabote vos résultats.
La progression en musculation repose sur le principe de surcharge progressive – augmenter graduellement le stress imposé à vos muscles.
Cela nécessite de :
- Suivre un programme cohérent pendant 8-12 semaines minimum ;
- Progresser sur les mêmes exercices fondamentaux (squat, soulevé de terre, développé couché, etc.) ;
- Augmenter systématiquement les charges ou répétitions.
Les recherches montrent que les débutants qui restent fidèles à un programme structuré pendant 12 semaines obtiennent en moyenne 60% de gains supplémentaires par rapport à ceux qui changent régulièrement.
Alors, choisissez un programme solide basé sur des exercices composés, et donnez-lui le temps de fonctionner.
Erreur n°5 : ignorer l’importance de la technique d’exécution
Vous vous concentrez uniquement sur le poids soulevé ou le nombre de répétitions ?
Cette mentalité limite vos résultats et augmente votre risque de blessure.
Alors à la place,
- Privilégiez la qualité à la quantité ;
- Filmez-vous régulièrement pour analyser votre technique ;
- N’hésitez pas à investir dans quelques séances avec un coach qualifié pour corriger vos mouvements.
N’oubliez pas : les muscles ne savent pas combien de poids est sur la barre, ils ne ressentent que la tension qui leur est imposée.
La prise de muscle est un marathon, pas un sprint.
Abordez-la avec patience, constance et intelligence.
Dans notre prochain email, nous allons vous dévoiler les stratégies nutritionnelles avancées que les athlètes professionnels utilisent pour maximiser leurs gains.
Vous êtes prêt ?
Alors à très vite,
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