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Les protéines : bien plus qu’une simple histoire de quantité
Tout le monde sait que les protéines sont essentielles pour construire du muscle.
Mais il y a beaucoup plus à savoir…
D’abord, la quantité :
- Phase de masse : 1,8-2,2g par kg de poids corporel ;
- Phase de sèche ou tonification : 2,2-3g par kg de poids corporel (oui, PLUS en sèche pour préserver votre masse musculaire durement acquise).
Mais ce n’est pas qu’une question de quantité !
La distribution des protéines tout au long de la journée est CRUCIALE :
- Visez 4-5 repas contenant 30-40g de protéines chacun ;
- Assurez-vous d’avoir un apport de 40-50g de protéines dans les 30 minutes post-entraînement ;
- Consommez 30-40g de protéines avant de dormir (la caséine est idéale ici).
Pourquoi cette stratégie ?
- Elle maximise la synthèse protéique musculaire (MPS) ;
- Elle minimise le catabolisme musculaire ;
- Elle optimise votre récupération et votre croissance.
Les lipides : le secret des hormones anabolisantes
Parlons maintenant de l’élément le plus mal compris de la nutrition en musculation : les lipides.
Vous voulez maximiser votre testostérone naturellement ?
Alors écoutez bien… Les lipides sont ESSENTIELS pour :
- La production de testostérone – l’hormone de la croissance musculaire par excellence ;
- La santé des cellules musculaires ;
- L’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) nécessaires à la récupération ;
- Le maintien d’un système hormonal optimal.
Voici les meilleurs choix pour un bodybuilder :
- Graisses mono-insaturées : huile d’olive, avocats, noix de macadamia ;
- Graisses polyinsaturées : poissons gras (saumon, maquereau), graines de chia, noix ;
- Graisses saturées (avec modération) : Œufs entiers, viande rouge maigre, produits laitiers entiers.
En phase de masse, visez 0,8-1g par kg de poids corporel.
En phase de sèche, ne descendez JAMAIS en dessous de 0,5g par kg pour maintenir votre fonction hormonale.
Qu’est-ce que ça fait au final ?
- Calculez vos besoins caloriques spécifiques :
- Masse : Maintenance + 300-500 calories ;
- Sèche : Maintenance – 300-500 calories.
- Répartissez vos macros selon votre objectif actuel :
- Masse : 25-30% protéines, 45-55% glucides, 20-25% lipides ;
- Sèche : 30-35% protéines, 30-40% glucides, 25-30% lipides.
- Préparez vos repas à l’avance : la préparation est LA CLÉ du succès, en masse comme en sèche ;
- Suivez vos progrès rigoureusement :
- Poids corporel (tendance hebdomadaire, pas quotidienne) ;
- Photos (même pose, même éclairage, même moment de la journée) ;
- Force à l’entraînement (indicateur crucial de conservation musculaire en sèche).
- Ajustez toutes les 2 semaines :
- Pas de changement de poids en masse ? Ajoutez 200 calories ;
- Perte de poids stagnante en sèche ? Réduisez de 100-200 calories ou augmentez légèrement l’activité.
Vous avez des questions spécifiques sur votre plan nutritionnel pour la prise de masse ou la sèche ?
Le mieux est que vous nous disiez tout ce qui ne fonctionne pas en cliquant ici ➜
À votre santé,
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