Découvrez la méthode 3-4-5 pour une prise de masse enfin efficace

Bonjour,

Si vous ne deviez retenir qu’une seule stratégie pour transformer votre prise de masse, ce serait celle-ci : le principe des 3-4-5.

3 repas complets minimum par jour 

4 jours d’entraînement en résistance progressive par semaine 

5 séries seulement par groupe musculaire, mais PARFAITEMENT exécutées

Si cette approche fonction si bien, c’est parce que

Elle respecte votre physiologie musculaire

Au-delà de 5 séries bien exécutées, chaque série supplémentaire augmente le cortisol, épuise vos réserves d’énergie et crée une fatigue systémique qui bloque votre progression. 

Le corps humain répond mieux à des stimuli précis et mesurés qu’à un bombardement constant.

Voici comment appliquer ce principe dès maintenant :

• Pour vos repas, concentrez-vous sur 3 repas quotidiens de qualité avec au minimum 40g de protéines complètes par repas, des glucides complexes (2g par kg de poids de corps) et des graisses saines (0,8g/kg minimum) ;

• Structurez vos 4 séances hebdomadaires intelligemment : Jour 1 pour la poussée (pectoraux, épaules, triceps), Jour 2 pour la tirée (dos, biceps), Jour 3 en récupération active, Jour 4 pour les jambes et abdominaux, Jour 5 pour les épaules et bras, et les Jours 6-7 en récupération complète ;
   

• Pour chaque groupe musculaire, réalisez seulement 5 séries parfaites : 2 séries d’échauffement progressif suivies de 3 séries de travail à l’échec technique. Adoptez un tempo contrôlé (3 secondes en phase négative, 1 seconde en positive) avec 8-12 répétitions par série de travail.

Et surtout la progression en charge est non négociable. 

Chaque semaine, ajoutez du poids ou des répétitions, sans exception. 

Cette progression forcée est le véritable déclencheur de l’adaptation musculaire, bien plus efficace que n’importe quel supplément ou technique avancée.

En plus

Ce principe fonctionne pour tous les morphotypes

Il respecte les lois fondamentales de la biologie humaine en créant un équilibre optimal entre stimulus et récupération, entre catabolisme et anabolisme.

Je vous mets au défi de tester ce protocole pendant 30 jours.

Prenez des photos avant/après, notez vos mesures et observez la différence.

Vous serez surpris des résultats que cette approche simplifiée mais scientifiquement fondée peut apporter.

À très vite,

L’équipe Fitness Insider