Arrêtez de suivre aveuglément ce conseil populaire

Bonjour,

Vous vous êtes déjà demandé pourquoi certaines personnes semblent progresser beaucoup plus vite que vous en musculation ?

Même en suivant exactement le même programme ?

Je vais vous dire un secret…

Vous faites peut-être simplement… trop.

Et aujourd’hui, je vais vous expliquer pourquoi.

Le grand mensonge des « 3 séries de 10 »

On l’a tous entendu :

« Fais 3 séries de 10 répétitions et ça ira. »

Mais laissez-moi vous dire une chose…

C’est COMPLÈTEMENT faux.

Déjà, parce que votre corps est unique.

Et aussi, parce que vos objectifs sont uniques.

Vous voulez devenir plus fort ? 

Prendre du muscle ? 

Ou être plus tonique ?

La science nous montre que chaque objectif nécessite une approche différente.

Ce que la science nous dit vraiment

Une autre étude a prouvé que le volume total d’entraînement est crucial pour vos résultats.

En d’autres termes, voici comment tout ça fonctionne VRAIMENT :

1 . Pour la FORCE pure :

• 2-6 répétitions ; 

• 4-6 séries ;

• Charges lourdes (85-95% de votre maximum) ;

• Repos de 3-5 minutes entre les séries.

Pourquoi ça marche ?

Parce que ces répétitions lourdes stimulent votre système nerveux central et forcent votre corps à recruter un maximum de fibres musculaires.

2 . Pour le MUSCLE (hypertrophie) :

• 8-12 répétitions ; 

• 3-5 séries ;

• Charges moyennes (70-85% de votre maximum) ;

• Repos de 1-2 minutes.

C’est LA zone magique pour faire grossir vos muscles. Ni trop, ni trop peu.

La science derrière ça ?

Cette zone crée le parfait équilibre entre tension mécanique et stress métabolique – les deux facteurs clés de la croissance musculaire.

3 . Pour l’ENDURANCE :

• 15-20 répétitions ;

• 2-3 séries ;

• Charges légères (50-65% de votre maximum) ;

• Repos de 30-60 secondes.

Parfait pour la définition et le « cardio-musculaire ».

Mais attention…

Pourquoi le nombre de répétitions n’est qu’UNE PARTIE de l’équation

Car en réalité, ce n’est pas le nombre de répétitions qui compte le plus.

C’est le TEMPS sous tension.

Prenons 2 exemples : 

• Pierre fait 10 répétitions en 10 secondes ;

• Marie fait 10 répétitions en 40 secondes.

Qui va avoir les meilleurs résultats ?

Marie. À chaque fois.

Pourquoi ?

Parce que ses muscles travaillent 4 fois plus longtemps !

Une étude publiée dans le Journal of Physiology a démontré que le temps sous tension est CRUCIAL pour maximiser la synthèse protéique musculaire.

Voici comment optimiser votre temps sous tension :

1. Phase excentrique (descente) : 2-3 secondes ;

2. Pause en position basse : 1 seconde ;

3. Phase concentrique (montée) : 1-2 secondes ;

4. Pause en position haute : 1 seconde.

Total ?

Environ 5-7 secondes par répétition.

Multipliez ça par 10 répétitions, et vous obtenez une série PARFAITE de 50-70 secondes.

Et maintenant, parlons du VRAI secret :

Le volume total : votre nouvelle obsession

C’est simple :

Volume = Séries × Répétitions × Poids

Et c’est LÀ que la magie opère.

Les études montrent qu’il faut :

Au moins 10 séries par groupe musculaire par semaine pour progresser.

Pas plus de 20 séries (sinon, c’est contre-productif).

Entre les deux ? 

C’est à vous de trouver VOTRE zone idéale.

Mais attention, tous les groupes musculaires ne sont pas égaux :

• Grands groupes musculaires (dos, jambes, pectoraux) :

  • Besoin de plus de volume (12-20 séries/semaine) ; 

  • Récupération plus longue (48-72h) ; 

  • Exercices composés prioritaires.

• Petits groupes musculaires (biceps, triceps, épaules) :

  • Volume modéré suffisant (8-12 séries/semaine) ; 

  • Récupération plus rapide (24-48h) ; 

  • Combinaison d’exercices isolés et composés.

Voici finalement comment faire :

1. Choisissez votre objectif principal : 

   • Force ?

   • Muscle ?

   • Endurance ?

2. Commencez avec ces bases :

   • Force : 5×5 (5 séries de 5 répétitions) ;

   • Muscle : 4×10 ;

   • Endurance : 3×15.

3. Notez vos sensations pendant 2 semaines : 

   • Êtes-vous épuisé ?

   • Progressez-vous ?

   • Récupérez-vous bien ?

4. Ajustez en fonction de VOS résultats.

Car rappelez-vous :

Les meilleurs programmes sont ceux qu’on peut suivre sur la durée.

Donc oui, cela peut vous demander un peu plus de temps, mais ce sera beaucoup plus efficace.

Et soyez patient avec vos progrès.

Le plus important est de chaque semaine mettre un kilo de plus, faire une répétition de plus ou mieux exécuter le mouvement. 

C’est ce qui va à la fin transformer votre corps.

Et maintenant, la balle est dans votre camp.

Vous avez toutes les cartes en main pour optimiser vos entraînements.

Rappelez-vous :

Les meilleures répétitions sont celles que vous faites VRAIMENT. 

Pas celles qui restent sur le papier.

À vous de jouer !

L’équipe Fitness Insider

P.S. : vous méritez d’être en bonne santé et heureux en ayant un programme adapté à VOS besoins. Remplissez notre formulaire et découvrez comment atteindre cet objectif !

Cliquez ici ➜  nous sommes là pour vous aider !