Ce que vous devez savoir avant votre prochain repas

Bonjour,

Vous en avez marre des conseils contradictoires sur la nutrition en musculation ?

Vous ne savez plus si vous devez être en surplus calorique massif ou faire du jeûne intermittent ?

Rassurez-vous, aujourd’hui on va faire le ménage dans toutes ces informations.

On balaie les mythes.

On expose les VRAIES stratégies qui fonctionnent réellement.

Prêt à comprendre ENFIN comment nourrir vos muscles efficacement ?

Le grand mensonge sur les glucides

Commençons par clarifier un point crucial sur les glucides :

« Les glucides ne servent qu’à l’énergie et font gonfler »

Combien de fois avez-vous entendu cette idée trop simpliste ?

En réalité, pour la musculation, les glucides sont STRATÉGIQUES et pas seulement caloriques.

La vérité ?

Les glucides sont vos MEILLEURS ALLIÉS pour la construction musculaire.

Voici pourquoi :

• Ils rechargent votre glycogène musculaire – ce carburant qui vous permet de pousser LOURD à la salle ; 
• Ils stimulent la sécrétion d’insuline – une hormone ANABOLISANTE qui favorise l’absorption des nutriments par vos muscles ; 
• Ils augmentent votre performance – plus d’énergie = plus de séries = plus de croissance musculaire ; 
• Ils optimisent votre récupération – moins de catabolisme = conservation de vos précieux gains.

Mais attention, tous les glucides ne se valent pas pour vos objectifs :

• Pour la prise de masse : misez sur le riz, les pommes de terre, les patates douces, l’avoine, les fruits – des glucides qui vous apportent également vitamines et minéraux ; 
• Pour la phase de sèche ou pour être tonique : privilégiez les légumes verts, les baies et les glucides à faible indice glycémique, placés stratégiquement autour de vos entraînements.

La clé ? Adapter vos apports selon votre phase d’entraînement :

• Phase de masse : 4-7g de glucides/kg de poids corporel ;  
• Phase de sèche ou tonification : 2-3g de glucides/kg de poids corporel.

Les protéines : bien plus qu’une simple histoire de quantité

Tout le monde sait que les protéines sont essentielles pour construire du muscle. 

Mais il y a beaucoup plus à savoir…

D’abord, la quantité :

• Phase de masse : 1,8-2,2g par kg de poids corporel ;
• Phase de sèche ou tonification  : 2,2-3g par kg de poids corporel (oui, PLUS en sèche pour préserver votre masse musculaire durement acquise).

Mais ce n’est pas qu’une question de quantité !

La distribution des protéines tout au long de la journée est CRUCIALE :

• Visez 4-5 repas contenant 30-40g de protéines chacun ; 
• Assurez-vous d’avoir un apport de 40-50g de protéines dans les 30 minutes post-entraînement ; 
• Consommez 30-40g de protéines avant de dormir (la caséine est idéale ici).

Pourquoi cette stratégie ?

• Elle maximise la synthèse protéique musculaire (MPS) ; 
• Elle minimise le catabolisme musculaire ; 
• Elle optimise votre récupération et votre croissance.

Les lipides : le secret des hormones anabolisantes

Parlons maintenant de l’élément le plus mal compris de la nutrition en musculation : les lipides.

Vous voulez maximiser votre testostérone naturellement ? 

Alors écoutez bien… Les lipides sont ESSENTIELS pour :

• La production de testostérone – l’hormone de la croissance musculaire par excellence ; 
• La santé des cellules musculaires ; 
• L’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) nécessaires à la récupération ;
• Le maintien d’un système hormonal optimal.

Voici les meilleurs choix pour un bodybuilder :

• Graisses mono-insaturées : huile d’olive, avocats, noix de macadamia ;
• Graisses polyinsaturées : poissons gras (saumon, maquereau), graines de chia, noix ; 
• Graisses saturées (avec modération) : Œufs entiers, viande rouge maigre, produits laitiers entiers.

En phase de masse, visez 0,8-1g par kg de poids corporel. 

En phase de sèche, ne descendez JAMAIS en dessous de 0,5g par kg pour maintenir votre fonction hormonale.

Qu’est-ce que ça fait au final ?

• Calculez vos besoins caloriques spécifiques :
  • Masse : Maintenance + 300-500 calories ;
  • Sèche : Maintenance – 300-500 calories.
• Répartissez vos macros selon votre objectif actuel :
  • Masse : 25-30% protéines, 45-55% glucides, 20-25% lipides ; 
  • Sèche : 30-35% protéines, 30-40% glucides, 25-30% lipides.
• Préparez vos repas à l’avance : la préparation est LA CLÉ du succès, en masse comme en sèche ; 
• Suivez vos progrès rigoureusement :
  • Poids corporel (tendance hebdomadaire, pas quotidienne) ;
  • Photos (même pose, même éclairage, même moment de la journée) ;
  • Force à l’entraînement (indicateur crucial de conservation musculaire en sèche).
• Ajustez toutes les 2 semaines :
  • Pas de changement de poids en masse ? Ajoutez 200 calories ; 
  • Perte de poids stagnante en sèche ? Réduisez de 100-200 calories ou augmentez légèrement l’activité.

Vous avez des questions spécifiques sur votre plan nutritionnel pour la prise de masse ou la sèche ?

Le mieux est que vous nous disiez tout ce qui ne fonctionne pas en cliquant ici ➜ 

À votre santé,

L’équipe Fitness Insider